La colazione non è uguale per tutti: il menù ideale per gli sportivi

È il pasto fondamentale della giornata dal quale nessuno si dovrebbe esimere, soprattutto chi pratica un’attività sportiva. Qualche utile consiglio per una colazione sana, digeribile ed energetica.

La colazione degli sportivi: regole per non sbagliarePer un buon equilibrio cardiocircolatorio, tutti dovremmo dedicare almeno mezz’ora al giorno ad una camminata veloce. Questo evita al nostro fisico di indebolirsi e di invecchiare precocemente. In questa sede, però, ci concentreremo sull’attività fisica più intensa e sull’importanza che assume la prima colazione per gli sportivi.

Si considera mediamente allenato un individio che, dalle 3 alle 5 volte a settimana e almeno per un’ora a seduta, pratichi dalla corsa al nuoto, dal ciclismo alla camminata sportiva con una velocità a partire da 6 km/h. Un dato esercizio, per esser considerato tale, deve determinare un incremento della frequenza cardiaca per un lasso di tempo continuo e superiore ai 30 minuti.

Tutte le altre faccende sbrigate abitualmente, ma che non comportano quanto appena affermato, non possono essere ritenute sport. Le commissioni quotidiane o la passeggiata domenicale, ad esempio, non rientrano in un’attività ad alta intensità.

Sport e breakfast: le regole fondamentali

Dal punto di vista dell’alimentazione, trascurando gli agonisti e i professionisti per i quali il discorso sarebbe diverso e più complesso, un atleta comune necessita di assumere ogni giorno circa 2.500 kcal distribuite su tutto l’arco delle 24 ore. Di queste kcal, 300/400 devono essere erogate dal primo pasto della giornata.

La colazione degli sportivi: regole per non sbagliare

La colazione degli sportivi: regole per non sbagliare.

Completa, equilibrata e digeribile: la colazione degli sportivi deve avere queste caratteristiche e contenere una quantità di carboidrati di circa il 50%. Essi devono essere a basso indice glicemico come i cereali, preferibilmente integrali, la cui ricchezza di fibre limita l’assorbimento dei grassi e favorisce la regolarità intestinale. I carboidrati, inoltre, servono a dare energia che verrà rilasciata nel sangue a lungo raggio.

Vanno inseriti anche gli zuccheri, soprattutto quelli della frutta, che sono immediatamente utilizzabili dall’organismo. La frutta ha un ruolo fondamentale anche per l’idratazione, fattore importante nella pratica sportiva, e per la sua capacità di fornire il giusto apporto di vitamine e sali minerali, senza indurre l’atleta ad assumere dispendiosi, quanto poco utili, integratori vitaminici.

Dove trovare le proteine

Per essere equilibrata la colazione necessita anche del giusto apporto proteico. Le famigerate proteine, possono derivare da:

  • formaggi, freschi e magri;
  • salumi di qualità come bresaola e prosciutto crudo o cotto che, però, vanno mangiati non più di 2 o 3 volte a settimana perchè contengono nitriti e nitrati;
  •  uova da cucinare strapazzate o alla coque che è il metodo di cottura più digeribile e meno calorico.

Salato o dolce? Qual è la colazione migliore

Nonostante, anche per tradizione, si ritenga che la colazione debba essere dolce, in realtà è estremamente consigliata quella salata che risulta anche più appagante.

Anche il “pasto del contadino” preparato con pane, olio – rigorosamente extravergine d’oliva – e dalle 6 alle 8 mandorle, garantisce sazietà e il giusto apporto di energia e macronutrienti. Le mandorle e l’olio d’oliva sono alimenti ricchi dei famosi grassi buoni (omega3), nostri preziosi alleati nella prevenzione cardiovascolare.

Latte e Yogurt

Sono due alimenti che possono essere presenti sulla tavola del mattino ma vanno preferiti quelli scremati con un contenuto di grassi ridotto e più digeribili, cosa importante per dedicarsi ad una performance impegnativa. Negli ultimi anni, anche in Italia, è molto in voga il famoso yogurt greco, con molte più proteine rispetto a quello tradizionale e, in alcuni esemplari, anche senza grassi.

L’orario consigliato per la colazione e per gli spuntini

Per la riuscita dell’allenamento c’è bisogno di un notevole afflusso di sangue verso i muscoli e quindi è fondamentale che il pasto precedente sia facilmente digeribile. In caso contrario, il sangue necessario per lo sforzo fisico, sarà impegnato per la digestione e questo vanificherà l’efficacia dell’attività fisica.

La colazione andrebbe sempre fatta almeno un paio d’ore prima di allenarsi, ad eccezione di chi deve perdere peso, per i quali è preferibile mangiare dopo. In questo caso, infatti, il fisico attingerà le energie di cui ha bisogno dai depositi di adipe e non dagli alimenti ingeriti.

Gli spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio non devono superare le 200 kcal e devono agire da “spezza fame”. Quelli ideali sono costituiti da frutta fresca o secca. In quest’ultimo caso non più di 20 g per razione, dato che è molto calorica. Ottimi, soprattutto nel periodo estivo, anche gli estratti di frutta e verdura e i frullati.

4 menù ideali per la colazione degli sportivi

Giorno 1

  • 1 spremuta d’arancia
  • 2 fette biscottate con marmellata o miele
  • 40/50 g di cereali integrali
  • 1 bicchiere di latte scremato o 1 yogurt magro.

Giorno 2

  • Yogurt greco 0% grassi
  • 1 banana
  • 8 mandorle

Giorno 3

  • 1 uovo alla coque
  • 40 grammi di pane tostato con marmellata
  • 1 spremuta d’arancia o pompelmo.

È buona norma variare le scelte alimentari in modo tale che l’organismo, oltre a fare il pieno di tutti i nutrienti di cui necessita, non si abitui a nulla e si mantenga metabolicamente attivo.

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Annamaria Laviano

Camminatrice Temeraria - Lucana doc, il mio paese è Satriano di Lucania, a pochi kilometri da Potenza. Sono un’appassionata di sana nutrizione, dei prodotti della terra e di cammini e camminate che mi consentono di godere di paesaggi e di bellezze naturalistiche. Seguitemi anche sul mio profilo Instagram: viaggio_nelcibo

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Scritto il: giovedì, 6 luglio 2017

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