Alimentazione e Diete

Alimentazione in gravidanza: come gestire un periodo importante

È davvero necessario “mangiare per due” quando si è in dolce attesa? Come nutrirsi per restare in salute e favorire il giusto sviluppo del bambino? Cosa evitare o limitare nei nove mesi?

Alimentazione in gravidanza
Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare.

L’alimentazione in gravidanza è un argomento importante e dibattuto, non privo di alcuni luoghi comuni da sfatare, come quello secondo il quale si deve “mangiare per due”. In realtà, pur dovendo assumere più cibo per supportare la corretta formazione e la crescita del feto, l’alimentazione deve essere personalizzata, equilibrata e bilanciata per prevenire eventuali carenze.

L’organismo, infatti, deve assumere i principali nutrienti per la salute della madre e del bambino oltre che garantire le riserve energetiche utili per il futuro allattamento.

Quanto bisogna mangiare in gravidanza?

La stima del fabbisogno energetico giornaliero più appropriato parte dalla determinazione dell’Indice di Massa Corporea (BMI) della madre. In base a questo valore, calcolato come rapporto fra il peso e il quadrato dell’altezza, la gestante potrà risultare sottopeso, normopeso o sovrappeso e, attraverso calcoli specifici e tecnici, richiederà una dieta ottimale che includa quantità adeguate di tutti i macronutrienti ma che apporti anche i micronutrienti (vitamine e minerali).

Percentuali di macronutrienti

L’obiettivo della corretta dieta in gravidanza è di supportare la donna e il nascituro in questa fase della vita, cercando di monitorare l’aumento fisiologico di peso che deve rientrare in range ottimali sulla base del soggetto sottopeso, normopeso o sovrappeso. Per quanto concerne i macronutrienti, sia in gravidanza che in situazione normale:

  • il 45-60% dell’introito energetico deve essere costituito dai glucidi (carboidrati): pasta, pane, riso, cereali in chicco, patate, mais e castagne
  • il 15-20% da proteine: pesce, carne, uova, formaggi, legumi
  • il 25-35% di lipidi (grassi): olio, frutta secca, semi e avocado.

In gravidanza questa ripartizione non varia, ciò che differisce è l’apporto energetico totale ossia il numero delle calorie giornaliere che la futura madre deve introdurre con la dieta e aumentare, gradualmente, in relazione al peso di partenza e al suo indice BMI all’avanzare della gravidanza.

colazione salata in gravidanza
Un esempio di colazione salata (Foto © Francesca Trasimeno).

Variazioni dell’apporto energetico nel corso dei 9 mesi

È importante che il fabbisogno energetico aumenti gradualmente assecondando le diverse fasi della gravidanza. Nel primo trimestre non è necessario incrementare l’apporto energetico che, a partire dal secondo trimestre (in cui vi è l’aumento di peso più significativo) dovrà essere aumentato di circa 340 kcal rispetto a quello iniziale (soggetto normopeso) per assicurare la crescita fetale. Nel caso di un soggetto sovrappeso, l’aumento sarà ugualmente necessario ma dovrà essere monitorato. Nel terzo trimestre, con l’ulteriore aumento di volume della placenta e con la crescita del nascituro, l’incremento arriverà a circa 450 kcal/die.

La dieta nel periodo della gestazione

Nel corso dell’intera gestazione i macronutrienti dovranno comprendere carboidrati, proteine e grassi. Per quanto riguarda i carboidrati, vanno scelti quelli a basso indice glicemico come pasta integrale, cereali (farro, riso, orzo) e pseudocereali (quinoa, grano saraceno) e vanno evitate bevande zuccherate, merendine e dolci raffinati, il cui consumo eccessivo potrebbe portare a quello che viene definito “diabete gestionale”.

Le proteine sono fondamentali e il loro fabbisogno si intensifica con il passare dei mesi. È bene prediligere le proteine “nobili” o ad alto valore biologico e quindi uova, carne, latte e pesce, ma anche i legumi se ben associati ai cereali. Il pesce andrebbe consumato almeno 2 volte a settimana, limitando le varietà a più alto contenuto di mercurio come pesce spada, marlin, pesce conservato, tonno e sgombro reale. Una particolare attenzione va riservata a molluschi e crostacei che potrebbero contenere microbi pericolosi o tossine termoresistenti. Via libera, invece, per trota, scorfano, sardine, coregone, alici, salmone, orata, nasello, sogliola, dentice, palombo e merluzzo.

Cosa mangiare in gravidanza
Paste integrale e legumi (Foto © Francesca Trasimeno). 

Anche i grassi sono importanti e non devono mancare. Quelli saturi (burro, formaggi grassi, lardo, ecc..) vanno ridotti ad un 10% a vantaggio di quelli insaturi rappresentati da olio extravergine di oliva o semi oleosi. Non vanno trascurati gli acidi grassi essenziali della serie omega 3 ed omega 6 provenienti da frutta secca e soprattutto dal pesce.

Va detto che la disponibilità di acidi grassi polinsaturi nella madre condiziona l’assunzione di queste sostanze anche da parte del feto e, inoltre, gli acidi grassi essenziali, soprattutto omega 3, sono fondamentali per l’accrescimento neonatale e il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e cardiovascolare.

I micronutrienti e la limitazione delle carenze

La corretta alimentazione in gravidanza deve impedire che si verifichino carenze di micronutrienti che potrebbero pregiudicare il corretto sviluppo fetale e che sono fondamentali per scongiurare malformazioni fetali e parto prematuro. Le principali deficienze da evitare sono:

  • Acido folico o vitamina B9: contenuto nei vegetali a foglia verde, latte e cereali, è di estrema importanza per evitare difetti del tubo neurale del lattante, danni cerebrali e capacità di apprendimento, ma anche talassemia
  • Calcio, prrezioso per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti
  • Ferro,  necessario per l’aumento del volume del sangue materno, lo sviluppo della placenta e l’accrescimento
  • Iodio, costituente degli ormoni tiroidei, implicato nella morfogenesi degli organi fetali oltre che una serie di reazioni metaboliche.
    Può essere utile un’integrazione sotto consiglio medico.

Cosa evitare durante la gravidanza

Il delicatissimo periodo della “stato interessante” richiede attenzioni sotto tutti i punti di vista, non solo dal lato alimentare. Vanno ridotti o eliminati alcool, nicotina e bevande contenenti chinino, un alcaloide naturale che può generare disturbi soprattutto gastrointestinali (un esempio è l’acqua tonica). Per ridurre la caffeina, non superare le tre tazzine al giorno di caffè o di bevande che contengano caffeina.

Cosa non mangiare e non fare in gravidanza
Il fumo andrebbe evitato durante la gravidanza.

Rischio microbiologico

Non va trascurato anche il pericolo di malattie infettive trasmesse al feto attraverso gli alimenti e causa di danni irreversibili. I rischi maggiori riguardano la Toxoplasmosi e la Listeriosi.

La Toxoplasmosi è una malattia parassitaria derivante dal parassita Toxoplasma gondii che ha come ospite il gatto, che espelle le uova attraverso le feci, e l’uomo come ospite intermedio. Qualora non sussista un’immunità accertata, va riposta la massima attenzione al contatto con l’animale domestico in questione e alla possibile trasmissione indiretta attraverso, ad esempio, il consumo di ortaggi crudi o carni crude che potrebbero essere state contaminate. Il batterio della Listeriosi è altrettanto pericoloso e può diffondersi nella catena alimentare di carni crude, verdure, prodotti caseari e latte non pastorizzato.

Conclusioni

La gravidanza è senza dubbio un periodo tanto unico per la vita di una donna quanto delicato ed è sempre opportuno farsi consigliare da un professionista per individuare il giusto nutrimento per la madre e il bambino.

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Francesca Trasimeno

Laureata alla triennale di Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Torino, mi sono specializzata in Biotecnologie Alimentari all’Università degli Studi di Milano La Statale. In seguito, ho conseguito il corso post laurea di "Nutrizione di Base, avanzata e sportiva" e iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi. Docente SIFA, amo l’alimentazione sana, il fitness e lo sport, mi alleno per il mio benessere psicofisico e corro per meditazione.

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