Alimentazione e Diete

Farine di legumi, l’alternativa sana con più proteine e meno carboidrati

Gustose, senza glutine e ricche di proteine: ecco le proprietà nutrizionali e gli utilizzi in cucina di farine alternative a quella di grano

Quali sono le farine di legumi?
Alcune tipologie di farine ottenute da legumi.

Le farine di legumi godono di notevoli proprietà nutrizionali e sono un’alternativa molto diffusa alla convenzionale farina di grano. Il prodotto più conosciuto preparato con tale ingrediente è sicuramente la pasta di legumi che, in cottura, non presenta nessuna differenza con la pasta “classica” e può essere consumata anche da celiaci e vegano o, semplicemente, quando si desidera assumere legumi in modo diverso e pratico.

Quali sono le farine di legumi piú comuni

Dalla essiccazione e macinazione dei legumi, si ottiene una farina priva di glutine e adatta alla preparazione di cracker, grissini, pane e pasta. Ne esistono di vari tipi ma di seguito descriveremo quelle più comuni. 

Farina di ceci

Molto versatile e dal sapore intenso, può essere utilizzata come addensante per zuppe e minestre, per dare corposità e legare gli impasti di hamburger e polpette vegetali. Inoltre è perfetta per preparare la farinata.

Proprietà delle farine di legumi: benefici e controindicazioni
La farinata è una delle ricette tipiche preparate con farina di ceci.

Farina di piselli

Quella che si ricava dai piselli è una farina leggera e molto digeribile, utilizzata più comunemente per preparare pane e pasta, spesso unita ad altre farine.

Farina di lenticchie

È tra le farine di legumi con il maggior contenuto di proteine e ha un buon contenuto di ferro. Può essere abbinata alla farina di frumento o di altri cereali per preparare pane e focacce, oppure, hamburger e polpette vegetali.

Benefici e controindicazioni delle farine di legumi
La farina di lenticchie ha un alto contenuto di proteine.

Proprietà nutrizionali

I legumi presentano una buona quantità di carboidrati e proteine; inoltre, sono ricchi di fibra ossia composti non digeribili che regolano la funzionalità intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi e controllano i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Le farine di legumi, inoltre, presentano più vitamine e sali minerali rispetto alle farine di grano convenzionali e questo le rende più complete dal punto di vista nutrizionale.

Pasta di grano duro e pasta di legumi a confronto

La pasta con farina di legumi è priva di glutine e ha un basso impatto sulla glicemia, oltre ad avere un minor contenuto di carboidrati rispetto alla pasta di semola di grano duro ed essere più ricca di fibra e proteine. Pertanto, quella ricavata da farina di legumi non è un sostituto della pasta di semola: dev’essere considerata una fonte proteica e andrebbe consumata come se fosse un secondo piatto accompagnato da una piccola fonte di carboidrati e grassi.

La pasta di legumi è particolarmente indicata per i celiaci e, dato il suo basso indice glicemico, anche per chi soffre di diabete e per coloro che devono limitare l’assunzione di zuccheri. Tuttavia va anche posta l’attenzione sul fatto che l’elevato contenuto di fibra dei legumi potrebbe provocare una consistente produzione di gas intestinali nei soggetti non abituati; per tale motivo, quindi, la pasta di legumi va limitata in caso di patologie intestinali.

Proprietà delle farine di legumi: benefici e controindicazioni
Paste di legumi, ottime anche per celiaci.

Conclusioni

Il consumo delle farine di legumi permette di dare un tocco di varietà alla dieta, di introdurre più fibre e di consumare legumi attraverso gustose preparazioni culinarie, diverse dalle tradizionali zuppe e minestre. Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di ottimi prodotti che possono essere inseriti quotidianamente nella dieta.

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Valentina Lopez

Biologa nutrizionista di Torino, iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologi. La mia professione rappresenta una scelta di vita e una grande passione da sempre. Credo che la piena conoscenza del cibo che si porta in tavola sia il primo passo per vivere in salute, ed è questo che cerco di trasmettere tutti i giorni.

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