Contorni e Finger Food

Insalata di fagioli, semplicità e gusto

Un piatto veloce, nutriente e povero di grassi che, in estate, è piacevole mangiare freddo

Insalata di fagioli: ottima per l'estate
Insalata di fagioli (Foto © ricette.pourfemme.it).

L’insalata di fagioli è una di quelle ricette che non dovrebbe mancare nella nostra dieta per tanti motivi che vanno dalle proprietà nutrizionali alla rapidità di preparazione. Questi legumi, infatti, sono nutrienti e poveri di grassi oltre a essere poco costosi.

Servito in estate, è una piatto veloce da gustare da soli o compagnia, in famiglia oppure in cene tra amici come antipasto, contorno o secondo piatto. Accompagnata da un buon bicchiere di vino e qualche fettina di pane tostato, diventa uno squisito finger food.

Fagioli: perchè mangiarli?

I fagioli sono leguminose originarie dell’America centrale di cui esistono diverse varietà, tutte caratterizzate da virtù nutrizionali importanti al punto che i professionisti dell’alimentazione consigliano di mangiarli due o tre volte a settimana.

Pur avendo un ridotto contenuto di grassi, i fagioli sono ricchi di proteine vegetali, carboidrati e vitamine. La fibra contenuta nella buccia è utilissima per il metabolismo in quanto conferisce un rapido senso di sazietà ed esercita una funzione benefica sulla regolarità intestinale.

Proprietà dei legumiL’apporto nutritivo dovuto alla presenza dei carboidrati, è paragonabile a quello che si può assumere attraverso carne e uova ma, al contrario di essi, i fagioli sono privi di colesterolo per il contenuto di lecitina che favorisce l’emulsione di grassi, evitando il loro accumulo nel sangue. Sono consigliati anche ai diabetici perchè abbassano la glicemia; vanno invece evitati da chi ha problemi di colite o meteorismo.

I fagioli, sono molto apprezzati anche da vegetariani e vegani per la loro ricchezza di macroelementi (fosforo, ferro, potassio) e microelementi (calcio, zinco e fosforo), oltre a vitamine dei gruppi A, B, C, E.

I fagioli e la flatulenza

Purtroppo spesso i fagioli sono evitati perché possono causare disturbi intestinali ed esalazioni gassose, la cosiddetta “flatulenza” ma tale reputazione non è sempre giustificata.

Fagioli e flatulenza
Fagioli e flatulenza: ecco come evitarla.

Secondo una ricerca condotta da Donna Winham (Università dell’Arizona) e da Andrea Hutchins (Università del Colorado), pubblicata sul Journal of Nutrition, assumendo più spesso fagioli l’intestino si abitua all’assunzione delle fibre e si riduce la flatulenza. 

Oltre a un consumo più frequente, però, ci sono altri due rimedi pratici per contrastare l’aria nello stomaco:

  1. insaporire i fagioli con un pizzico di satureja (o santoreggia), un’erba aromatica che appartiene alla stessa famiglia della menta, oppure con un cucchiaino di zenzero macinato;
  2. immergere i fagioli crudi in una pentola con acqua fredda e portare ad ebollizione; dopo circa 3 minuti dalla bollitura scolarli e sciacquarli bene sotto acqua corrente. Ripetere questa operazione 3 o 4 volte prma di proseguire con la cottura completa.

La preparazione passo per passo

 
Dosi:
4 persone
Difficoltà:
Facile
Costo:
Basso
Tempo:

50 minuti

Tempo Cottura:

40 minuti

 
 
Forno:

No

Piatto
Vegetariano
Piatto
vegano
Dosi:
4 persone
Difficoltà:
Facile
Costo:
Basso
Tempo:

50 minuti

Tempo Cottura:

40 minuti

Forno:

No

Piatto
Vegetariano
Piatto
vegano
  • 5 cucchiai di fagioli secchi o 2 kg di fagioli freschi;
  • cipolla di Tropea;
  • olive;
  • sedano;
  • olio extra vergine d’oliva;
  • aceto;
  • prezzemolo;
  • sale q.b.;
  • bicarbonato (da mettere nell’acqua di cottura)

  1. Se si usano fagioli secchi, vanno messi a mollo per 12 ore prima della cottura; in caso di fagioli freschi, si lavano e cuociono direttamente. In entrambi i tipi, è consigliabile aggiungere una punta di bicarbonato nell’acqua di cottura e far cuocere per circa 40/45 minuti
  2. Scolare bene i fagioli cotti e lasciarli riposare circa 10/15 minuti affinchè si asciughino
  3. Condire con prezzemolo tritato, cipolla, sedano, olio, aceto e sale. Per chi lo gradisce, si può aggiungere del pepe nero
  4. Mescolare molto bene e lasciare insaporire un pò prima di servire.

 

Si suggerisce di preparare l’insalata di fagioli almeno 3 ore prima di portarla in tavola. Tenuta in frigorifero, si potrà insaporire e risultare ancora più piacevole.

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