Alimentazione antinfiammatoria: quanto è efficace?
L’infiammazione è un processo fisiologico che si innesca in determinate circostanze e che può rappresentare un problema quando diventa cronica. Come utilizzare, allora, l’alimentazione per trovare giovamento a tale disagio? Quali cibi conviene inserire nella dieta e quali evitare?
L’infiammazione rappresenta un processo fisiologico volto a contrastare la presenza di microrganismi come virus, batteri o molecole estranee. Nella sua fase acuta si esplica in quattro step, per effetto dell’attivazione di specifici recettori:
- calore
- arrossamento
- edema
- dolore.
Infiammazione acuta: quando preoccuparsi
Il problema diventa preoccupante quando persiste e si cronicizza nel tempo. In questa condizione, si parla di infiammazione cronica di basso grado che stimola l’invecchiamento cellulare e favorisce lo sviluppo di patologie degenerative come le malattie cardiovascolari, l’artrite reumatoide, il diabete e l’Alzheimer. Inoltre, è responsabile dell’accumulo del grasso viscerale a livello addominale.
ROS: causa dell’infiammazione
Sono molteplici i fattori che determinano un’infiammazione sistemica. Tra questi troviamo: l’abuso di farmaci, infezioni, stress psicologico, over-training, alcool e naturalmente un’alimentazione scorretta. Tutti portano a un aumento dei cosiddetti ROS, ovvero i radicali liberi dell’ossigeno altamente reattivi.
I ROS sono naturalmente prodotti dal nostro organismo, ma prontamente contrastati da specifici antiossidanti. L’infiammazione, quindi, deriva dalla rottura dell’equilibrio di ossido-riduzione (redox) a livello del quale i ROS risultano essere in eccesso, provocando come una “reazione a catena”: danni cellulari, stress ossidativo, lesione alle membrane e al DNA, disbiosi, con conseguente compromissione del sistema immunitario.
Dieta antinfiammatoria: gli alimenti che spengono l’infiammazione
La scelta degli alimenti in questo contesto risulta essere funzionale. La letteratura scientifica mostra come alcuni cibi siano dei veri e propri antinfiammatori in grado di contrastare la presenza dei ROS. Tra questi i principali sono:
- Pomodori
- Verdure a foglia verde
- Agrumi e kiwi
- Mirtilli e frutti di bosco
- Olio extravergine di oliva
- Frutta secca come mandorle e noci
Ognuno presenta composti fitochimici con potere antiossidante.
Nell’ambito di una dieta antinfiammatoria, i pomodori, hanno un’elevata concentrazione di licopene, le verdure a foglia verde sono ricchi di folati, gli agrumi come arance e limone, ma soprattutto i kiwi, contengono molta vitamina C e i frutti di bosco sono importanti per le loro antocianine. Infine, l’olio evo rientra negli alimenti funzionali grazie ad un prezioso polifenolo chiamato oleocantale, mentre la frutta secca per i suoi omega 3 ed omega 6, acidi grassi essenziali.
Tuttavia, vi sono anche alcune spezie che svolgono un’azione antiossidante come: cannella, curcuma, zenzero, peperoncino, pepe nero, aglio e salvia.
Spuntino antinfiammatorio
Un’ottima merenda antinfiammatoria è rappresentata da una porzione di frutta mista come kiwi e frutti di bosco con l’aggiunta di frutta secca.