Alimentazione e Diete

Vitamina C: sono necessari gli integratori?

Per assumere il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico non servono costosi integratori ma è sufficiente mangiar bene e seguire uno stile di vita sano

Integratori Vitamina C: servono o basta l'alimentazione
Gli agrumi sono fonte di Vitamina C.

In piena emergenza da Coronavirus, nei giorni scorsi la Vitamina C è stata oggetto di una delle tante fake news che sono circolate. Un messaggio diffuso attraverso i social, infatti, attribuiva all’acido ascorbico la capacità di contrastare questo virus spietato ma la notizia si è rivelata infondata e le autorità sanitare l’hanno prontamente smentita, scoraggiando la corsa dei consumatori nelle farmacie.  

Proprietà della Vitamina C

La Vitamina C non è sicuramente efficace contro il Covid-19 ma la sua assunzione è importante per la nostra salute, per tante altre ragioni.

L’acido ascorbico o ascorbato, appartenente al gruppo delle vitamine idrosolubili, svolge una serie di funzioni che vanno dalla riparazione dei tessuti corporei alla produzione di alcuni neurotrasmettitori, dalla corretta funzionalità del sistema immunitario all’attività antiossidante.

Progetto SmartFood: come la dieta può essere fattore di prevenzione

Sulle virtù della Vitamina C e sulle modalità di assunzione attraverso il cibo, sono utili le indicazioni diramate dallo IEO (Istituto Europeo di Oncologia di Milano) nell’ambito del progetto SmartFood che, con il sostegno della Fondazione IEO-CCM, si occupa di divulgare una corretta informazione alimentare.  

In particolare SmartFood ha fornito una risposta esaustiva sulla domanda probabilmente più comune sulla Vitamina C e cioè se il fabbisogno giornaliero possa essere soddisfatto attraverso il cibo e senza dover ricorrere a compresse e integratori.

Vitamina C: gli integratori sono necessari?

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha spiegato che il fabbisogno giornaliero di Vitamina C è di 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne e quindi tali percentuali sono facilmente assimilabili seguendo un’alimentazione sana e contenente, tra le altre cose, verdura e frutta fresche.

Sulla base dei dati richiamati, SmartFood ha confermato che il cibo, se opportunamente gestito, è sufficiente ad appagare il bisogno giornaliero di Vitamina C e non è necessario ricorrere a costosi integratori.

Inoltre non sono veritiere, perché non dimostrate scientificamente, le dichiarazioni dell’industria degli integratori alimentari che attribuiscono all’acido ascorbico la capacità di prevenire infezioni di varia natura, tumori e anche patologie cardiovascolari.

SmartFood ha anche aggiunto che i dosaggi eccessivi di Vitamina C possono generare nausea, diarrea, dolori addominali e problemi renali, con conseguente formazione di calcoli.

5 alimenti ricchi di Vitamina C tra frutta e verdura

L’alimentazione è, in linea generale, una fonte di benessere ed è anche utilissima per assumere Vitamina C, in grado di garantire il giusto funzionamento del sistema immunitario. Tuttavia il cibo non è sufficiente perchè una dieta sana deve accompagnarsi a regolare attività fisica, all’astensione dal fumo e al consumo moderato di bevande alcoliche.

Integratori Vitamina C: servono o basta l'alimentazione
Alcuni alimenti che contengono Vitamina C (Fonte © SmartFood).

Di seguito riportiamo cinque cibi ricchi di Vitamina C, così come indicato da SmartFood:

  1. Arance: basta un frutto al giorno per coprire il 70% del fabbisogno per l’uomo e il 90% per la donna. La scorza degli agrumi è molto più ricca di Vitamina C rispetto alla polpa e quindi si consiglia di utilizzarla per insaporire alcuni piatti, diminuendo, in questo modo, l’impiego del sale
  2. Kiwi: 2 al giorno apportano la quantità di acido ascorbico di cui abbiamo bisogno
  3. Peperoni crudi, 100 grammi di questi vegetali coprono più del fabbisogno giornaliero
  4. Verdure a foglia verde e broccoli crudi: una ciotola di lattuga e mezzo piatto di broccoli, coprono circa il 50% dell’esigenza quotidiana
  5. Peperoncino fresco: è molto ricco di Vitamina C. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero se ne dovrebbe assumere una grande quantità e ovviamente non è possibile quindi la soluzione è quella di utilizzarlo, quando è possibile, come condimento.
Integratori Vitamina C: servono o basta l'alimentazione
Peperoncino fresco: è molto ricco di Vitamina C (Foto © La Gazzetta del Gusto).

Un menù ideale per stare in salute

Tenendo conto degli alimenti descritti, un pasto ideale per appagare le necessità giornaliere di Vitamina C potrebbe essere costituito da:

  • un piatto unico di lenticchie e riso integrale, aromatizzato a crudo con fettine sottili di peperoncino fresco e scorza di limone,
  • un’insalata mista di lattuga, rucola e peperoni crudi
  • due kiwi.

La presenza di Vitamina C in questo menù favorisce anche l’assorbimento intestinale del ferro contenuto nelle lenticchie.

Altri consigli pratici a tavola

Non è richiesto che il fabbisogno giornaliero di Vitamina C sia contenuto nello stesso pasto e quindi si potrebbe fare colazione con una spremuta di arance e mangiare i due kiwi (o una coppetta di fragole) come spuntino di tarda mattinata o del pomeriggio.

Il calore prolungato tende a disperdere la Vitamina C contenuta nei cibi, quindi è meglio consumarli crudi o almeno cotti a vapore per pochissimi minuti (meno di 10).

Non conserviamo troppo a lungo frutta e verdura ricche di Vitamina C, il suo contenuto diminuisce progressivamente con il passare del tempo.

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