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Legumi, alleati preziosi o nemici della salute?

Appartengono alla tradizione italiana e ci sono mille ragioni per mangiarli con regolarità, in ogni momento della giornata. Ma i legumi, oltre ed essere buoni, economici e versatili presentano anche dei limiti. vediamo quali.

Legumi nella dieta: la nutrizionista spiega se sono buoni o cattivi
Fagioli, lenticchie e ceci.

I legumi sono buoni o cattivi per la nostra salute? Molti li considerano una risorsa preziosissima perchè estremamente nutrienti, poco costosi e ottimi in una dieta salutare; altri, invece, li hanno completamente eliminati dalla tavola. Chi ha ragione davvero?

I semi più famosi della dieta mediterranea

I legumi sono i semi contenuti nei baccelli commestibili di piante dicotiledoni dell’ordine delle Fabales. Rientrano in questa famiglia, le lenticchie, i lupini, i piselli, i ceci, le cicerchie, i fagioli, le fave e la soia, originaria dell’Asia orientale ma diventata comune anche nell’alimentazione occidentale.

Negli anni cinquanta, il biologo e nutrizionista americano Ancel Keys trascorse un lungo soggiorno in Italia per occuparsi di un programma sull’alimentazione. In tale occasione rimase colpito dal fatto che, in Campania e nell’isola di Creta, ci fosse una bassa incidenza di patologie cardiovascolari e gastrointestinali in particolare. Una decina di anni dopo, per approfondire e dare una spiegazione scientifica a quanto osservato, si trasferì in Calabria – nel Cilento – e ne fece il quartier generale dei suoi studi sull’alimentazione della popolazione locale.

Dopo decenni, Keys concluse che la dieta a base di pane, pasta, frutta, verdura, olio extra-vergine di oliva, pesce, pochissima carne e moltissimi legumi, produceva straordinari effetti benefici sulle persone e chiamò questo tipo di alimentazione “Mediterranean Diet“.

Legumi nella dieta: sono buoni o cattivi per la salute?
La dieta mediterranea comprende pane, pasta, frutta, verdura, olio extra-vergine di oliva, pesce, pochissima carne e moltissimi legumi.

Perchè i legumi non devono mancare nell’alimentazione

I legumi rappresentano un’autentica “miniera” di nutrienti preziosi e, nello stesso tempo, sono poco costosi al punto che un tempo venivano definiti “la carne dei poveri”. Oggi sono un alimento basilare in molti Paesi in via di sviluppo.

Sono ricchi di fibre, proteine ma anche carboidrati; contengono vitamine del gruppo B, zinco, rame, manganese e magnesio, potassio e ferro. Da non trascurare l’ingente patrimonio di azoto, una componente essenziale per costruire le proteine e infatti i legumi sono considerati le migliori fonti di proteine vegetali.

Le funzioni fondamentali delle fibre

Le fibre di buona qualità contenute nei legumi hanno la caratteristica di attraversare lo stomaco e il piccolo intestino, restando inalterate, fino ad arrivare al colon dove nutrono la flora microbica. Quest’ultima svolge tantissime funzioni fondamentali per la nostra salute e al suo interno si concentra circa il 70% del nostro sistema immunitario.

Inoltre le fibre dei legumi sono molto sazianti, aiutano a ridurre l’introito calorico favorendo la perdita di peso e hanno la capacità di regolare i livelli di glicemia migliorando la sensibilità insulinica.

Legumi nella dieta: sono buoni o cattivi per la salute?
Un piattio di fave.

I fitati, sostanze che minacciano i benefici dei legumi

Sfortunatamente tutti gli alimenti provenienti da piante a semi commestibili, come i cereali, la frutta secca e appunto i  legumi contengono l’acido fitico o fitati, sostanze che possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti presenti rischiando di provocare delle carenze nutrizionali nel tempo.

Per questo motivo, i fitati vengono definiti anche “anti nutrienti”. La buona notizia è che ciò si verifica solo quando i legumi sono presenti ad ogni pasto mentre, affiancandoli regolarmente con altre fonti proteiche, tipo carne, pesce e formaggi si evitano tali deficienze alimentari. 

Una soluzione per ridurre i fitati è quella di procedere ad ammolli, anche di 12-16 ore, in acqua e mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio, cambiando il liquido un paio di volte. Questo consente anche di ridurre il gonfiore e altri fastidi tipici di chi è poco abituato a consumare legumi o di soggetti predisposti a questi disturbi.

Se l’ammollo non dovesse essere sufficiente, possiamo utilizzare un passaverdura e servire i legumi in deliziose vellutate che, contenendo acqua, contribuiscono anche a dare maggiore senso di sazietà.

Idee golose per introdurre più legumi nella dieta

Un’idea sfiziosa è quella di consumarli come aperitivo. Provate a distribuire circa 100 grammi di ceci, precedentemente tenuti in ammollo per 12 ore, in una teglia e infornate a 180 gradi per 40 minuti. Aggiungete una spolverata di sale, pepe e un pò di rosmarino e diventeranno perfetti insieme ad un calice di vino rosso.

I legumi, abbinati ai cereali, vanno a completare il pattern di aminoacidi essenziali ossia quegli aminoacidi importantissimi per la nostra salute e che possiamo ottenere solo dall’alimentazione poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Quindi via libera a questo binomio legumi-cereali con la classica pasta e ceci o pasta e fagioli ma anche aggiungendo le lenticchie, i piselli, ceci, fave ecc. ad un buon piatto di pasta condito con verdure, o magari ad una insalata fredda a base di cous cous verdure e pesce.

Legumi nella dieta: cosa dobbiamo sapere
Un’insalata a base di fagioli cannellini, pomodori secchi e noci.

Un’altra alternativa è di preparare ottimi hummus, ovvero delle salse a base di ceci o fagioli, olio extravergine di oliva e crema a base di semi di sesamo, a cui possiamo aggiungere la verdura cotta che preferiamo come zucchine o barbabietole. Otterremo una meravigliosa crema colorata da spalmare su una fetta di pane casereccio croccante.

Abbinando un piatto di fagioli neri con i broccoli verdi, otterremo un concentrato di ferro e vitamina C mentre la farina di ceci o la farina di lupini possono servire per ottime frittate o per polpette vegetali ma anche per originali crostate o crepes per la colazione del mattino.

Fonti
Br. J Nutr. 2012 – Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.)
Lancet 2007 – Nutritional iron deficiency
J Am. Coll Nutr. 2013 – The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review
Am J Cli, Nutr. 1994 – Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety.

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Alessia Monachetti

Alessia Monachetti

Vivo a Camerano tra le colline della riviera del Conero, patria dell’omonimo vino. Dopo la laurea in Biologia e anni di ricerca in Università, ho deciso di proseguire i miei studi con un Master in Nutrizione. Attualmente esercito l'attività di Nutrizionista e, nel tempo libero, amo scrivere articoli di divulgazione che aiutino le persone a vivere in modo equilibrato e sano.

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Scritto il: lunedì, 1 Aprile 2019

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