Alimentazione e Diete

Omega 3, i superstar nel mondo dell’alimentazione

Il consumo di questa tipologia di acidi grassi ha effetti benefici su moltissime malattie. Sono potenti antinfiammatori, hanno un importante ruolo nella protezione dell’apparato cardiovascolare e favoriscono il buon umore. Ma dove trovarli?

omega 3? In quali cibi trovarli
Insalata con diversi ingredienti contenenti omega 3 (Foto © Alessia Monachetti).

Gli omega 3, insieme agli omega 6, sono acidi grassi polinsaturi, principali componenti delle membrane cellulari del nostro corpo. Sono definiti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di produrli e quindi vanno introdotti con la dieta.

Perchè sono utili gli omega 3?

La conformazione chimica degli omega 3 li rende strutture flessibili e questo fa in modo che aiutino a mantenere fluide le membrane cellulari e a dare elasticità alle pareti delle arterie. Ecco perché è importante inserirli costantemente nella dieta quotidiana.

Tipologie di acidi grassi della famiglia omega 3

Le 3 principali forme di acidi grassi della famiglia omega 3 sono:

  1. l’acido alfa-linolenico (ALA) presente nelle alghe e fitoplancton,
  2. l’acido eicoesapentaenoico (EPA) e
  3. l’acido docosaesanoicom (DHA).

Tali acidi sono ricchi nelle carni dei pesci grassi che popolano le acque marine fredde come merluzzo, salmone, tonno ma anche aringhe 3 sardine.

perchè sono utili gli omega 3? Ci sono 3 motivi
Alcuni esci in cui sono presenti omega 3: aggiughe, merluzzo, salmone e sgombro.

Bilanciamento tra omega 3 e omega 6, un obiettivo da raggiungere

Un aspetto fondamentale è anche quello di creare una giusta proporzione tra omega 6 e omega 3. Purtroppo l’alimentazione moderna, caratterizzata da un enorme consumo di prodotti industrializzati, ha sbilanciato fortemente il rapporto verso il consumo di omega 6, molecole che promuovono la crescita cellulare e inducono reazioni infiammatorie.

Il giusto bilanciamento si recupera riducendo il consumo di acidi grassi omega 6 presenti principalmente negli oli di natura vegetale come girasole, soia, mais ovvero quelli più utilizzati nella preparazione di cibi industriali.

3 motivi che rendono necessari gli acidi grassi omega 3

L’alimentazione quotidiana è una delle principali fonti di benessere e, dopo anni in cui sembrava si fosse persa questa consapevolezza, si sta tornando ad una maggiore attenzione.

Non è difficile programmare i pasti quotidiani secondo una serie di utili indicazioni, inserendo tutti i cibi necessari alla macchina “corpo” perchè forniscono diversi benefici. 

Cosa sono gli omega 3
Un piatto di pasta con zucchine e noci: gustoso e sano (Foto © Alessia Monachetti). 

Nel caso degli omega 3 vanno inseriti nella nostra dieta per 3 motivi, spiegati di seguito.

1) Sono molecole del buon umore

L’acido grasso DHA è considerato dai neurobiologi come fondamentale per le funzioni vitali e per il benessere mentale. Secondo studi recenti, gli omega 3 costituirebbero la chiave per felicità, entusiasmo e ottimismo.

Essi sono il nutrimento preferito delle cellule nervose e ciò non deve destare meraviglia perchè sono considerate tra le sostanze più sensibili ed efficaci tra quelle presenti sul nostro pianeta. Ancora oggi, animali marini come il krill (un invertebrato marino) e i pesci ricavano i loro acidi grassi dal plancton o dalle alghe per formare il loro sistema nervoso.

2) Fanno bene al nostro cuore

Recentemente l’American Heart Association ha raccomandato il consumo di pesce non fritto, specialmente quello ricco di grassi omega 3, da 1 a 2 volte alla settimana per avere benefici a livello del sistema cardiovascolare.

Numerosi studi hanno, inoltre, dimostrato che un abituale consumo di acidi grassi omega 3 abbassa i trigliceridi e riduce il rischio di formazione di coaguli nel sangue. Essi ne aumentano il flusso, regolano la pressione e abbassano la probabilità che insorgano infarti o ictus prematuri.

una merenda a base di omega 3
Una buona merenda a base di omega 3 (Foto © Alessia Monachetti).

3) Aiuto prezioso per gli sportivi

Tra le altre cose, gli omega 3 aiutano il nostro corpo ad affrontare molto meglio lo sforzo fisico da sport: essi forniscono più energia, miglior resistenza e capacità di ottenere performance notevolmente migliori, in particolare in sport atletici come il ciclismo e il bodybuilding, sia attraverso la dieta a base di pesce che con l’integrazione.

Grazie alle caratteristiche antinfiammatorie degli Omega 3, gli atleti beneficiano positivamente della riduzione del dolore muscolare che si presenta post esercizio, e che conoscono sia chi pratica sport a livello non professionale che agonistico. Inoltre, gli Omega 3 aiutano gli stessi nella riparazione dei tessuti, che si sfaldano a causa dello sforzo fisico durante i vari allenamenti.

Dove possiamo trovarli?

Si ribadisce che, innanzitutto, è importante recuperare il giusto equilibrio tra omega 6 ed omega 3 quindi ridurre tutti i prodotti elaborati, come merendine, biscotti e cibi pronti, prediligendo le materie prime di qualità e non troppo raffinate.

Via libera, invece, ai cibi che contengono le più alte concentrazioni di omega 3 quindi il pesce azzurro, nutriente ed economico, come le acciughe, il merluzzo, il salmone selvatico, lo sgombro, le alghe utilizzate per insaporire primi piatti o contorni, i semi di lino, di chia, di canapa, l’olio di lino e le preziosissime noci.

In quali alimenti si trovano gli omega 3
Semi di lino, semi di chia, di canapa, noci e olio di canapa.

A proposito di noci, sono un ottimo spezza fame oppure arricchiscono piatti di pasta e verdure; si sposano benissimo, ad esempio, con le zucchine, il cavolo viola, i piselli, e sono perfette per guarnire dei crostini di pane con fagioli cannellini, pomodori secchi e foglie di spinacio, ma possono anche accompagnare ricche colazioni e merende.

«Ehi moschettiere cosa ti ricorda questa noce?» dicevo a mio figlio…. «La forma del cervello mamma» rispondeva lui… «Bravo!!! Ed è proprio lì che andrà se ne mangi un po’», concludevo per convincerlo ad assaggiare questo frutto così buono e sano della nostra terra.

Fonti:

  • The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Setting of Coronary Artery Disease and COPD: A Review 2018;
  • Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport , 2018.
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Alessia Monachetti

Alessia Monachetti

La Biologa del Gusto - Vivo a Camerano tra le colline della riviera del Conero, patria dell’omonimo vino. Dopo la laurea in Biologia e anni di ricerca in Università, ho deciso di proseguire i miei studi con un Master in Nutrizione. Attualmente esercito l'attività di Nutrizionista e, nel tempo libero, amo scrivere articoli di divulgazione che aiutino le persone a vivere in modo equilibrato e sano.

© Riproduzione vietata
Scritto il: lunedì, 25 Febbraio 2019

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