Grassi e magri, freschi e stagionati: i prodotti caseari, di cui anche l’Italia offre una grandissima varietà e qualità, sono croce e delizia per il nostro palato. Quali evitare e quali privilegiare nell’alimentazione quotidiana?
I formaggi vengono spesso demonizzati in quanto considerati un alimento “grasso” ma la verità è che, come per tutti gli ingredienti, non si deve generalizzare. Il segreto è imparare a scegliere in modo più consapevole quali tipologie consumare frequentemente e quali saltuariamente.
Tipologie di formaggi
Prima di capire quali mangiare, a seconda delle esigenze alimentari di ciascuno, vanno ricordate le diverse tipologie di formaggi che, in base al contenuto di sostanza grassa, si distinguno principalmente in:
- grassi, prodotti con latte intero e con una percentuale di grassi superiore al 42%
- semigrassi, a base di latte parzialmente scremato e grassi fra il 20% e il 40%
- magri, da latte scremato e grassi al di sotto del 20%.
Formaggi e latticini: qual è la differenza?
Un’ulteriore distinzione, basata sul processo di produzione, è quella tra formaggi in senso stretto e latticini.
Per definizione, un formaggio è “il prodotto della maturazione della cagliata ottenuta mediante coagulazione presamica o acida del latte, con o senza aggiunta di sale”. Si tratta, quindi, di un processo sicuramente elaborato che prevede l’aggiunta di sale spesso in quantità elevate.
In base alla stagionatura, un procedimento che porta a un ri-arrangiamento enzimatico di proteine e lipidi che rende il prodotto finale più digeribile (ma anche più grasso), i formaggi possono essere freschi oppure stagionati.
I latticini, invece, derivano solo dal latte e non prevedono la cagliatura della caseina. Discorso a parte va fatto per la ricotta, ottenuta dal siero del latte.
Proprietà nutrizionali
Indipendentemente dal tipo, i formaggi rappresentano una fonte importante di proteine e lipidi ma, soprattutto, di sali minerali e vitamine A, D e del gruppo B.
I grassi saturi contenuti sono comunque indispensabili per la nostra salute e per la struttura delle membrane cellulari e non andrebbero esclusi da un regime alimentare sano e ben equilibrato.
Quali scegliere e quante volte
Nell’alimentazione quotidiana, se si vuole rimanere in forma, non si deve eccedere con i formaggi grassi in quanto ipercalorici, ricchi di sale e di acidi grassi saturi. Ciò vale maggiormente in contesti clinicamente compromessi per situazioni di ipertensione e ipercolesterolemia. Anderebbero, quindi, preferiti formaggi light, magri o i latticini.
A fronte di un potere saziante molto basso dei formaggi, soprattutto di quelli stagionati, uno dei rischi più frequenti è di eccedere nelle porzioni e quindi nelle calorie assunte. A tal proposito, le linee guida LARN della della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano le seguenti porzioni:
- 50 grammi di formaggi stagionati quali il grana o pecorino e 100 grammi di formaggi freschi per un massimo di due volte a settimana
- 125 grammi di latticini anche in due porzioni al giorno.
Dieta e Formaggi
Nessun alimento va demonizzato in quanto tale ma, come in tutte le cose, è la dose che fa il veleno. Si possono includere nel proprio regime, alimenti più ricchi in grassi nel limite delle porzioni più indicate e a seconda del fabbisogno. Tale discorso vale anche per i formaggi nella nostra dieta.
Esempi di pasti completi sono ben rappresentati da un piatto di pasta con la ricotta, pomodorini e olio, oppure da un’insalatona con parmigiano, verdure e crostini di pane condita con olio e aceto o ancora pane con formaggio spalmabile e verdure fresche.
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Francesca Trasimeno
Laureata alla triennale di Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Torino, mi sono specializzata in Biotecnologie Alimentari all’Università degli Studi di Milano La Statale. In seguito, ho conseguito il corso post laurea di "Nutrizione di Base, avanzata e sportiva" e iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi. Docente SIFA, amo l’alimentazione sana, il fitness e lo sport, mi alleno per il mio benessere psicofisico e corro per meditazione.
