L’esposizione al sole è importantissima per garantire il corretto apporto di questo micronutriente e, in un periodo in cui le uscite sono fortemente limitate, è bene porre maggior attenzione agli alimenti che lo contengono
Vitamina D: cos’è e che funzioni svolge
La vitamina D è una vitamina liposolubile, ovvero solubile nei grassi, che può essere accumulata formando delle riserve a livello del fegato ma, se assunta in eccesso, può dar luogo a fenomeni di tossicità.
Le forme in cui si presenta la vitamina D sono due:
- ergocalciferolo o Vitamina D2, di provenienza vegetale,
- colecalciferolo o vitamina D3, la forma endogena sintetizzata negli organismi animali, delle quali il precursore è il colesterolo.
L’importanza della vitamina D3
La Vitamina D3 è unica per il fatto che può essere sintetizzata nella pelle attraverso l’azione della luce solare o per mezzo dei giusti alimenti introdotti con la dieta.
La sua funzione principale è quella di regolare l’omeostasi del calcio: ne stimola, a livello intestinale, l’assorbimento e favorisce la mineralizzazione della matrice ossea, indispensabile per un corretto sviluppo, crescita e rafforzamento dei denti.
Una carenza da colecalciferolo provoca gravi patologie come rachitismo e osteomalacia; pertanto si raccomanda di assumere 10 mg/giorno (400 IU/d) di questa vitamina.
Vitamina D3: ecco in quali alimenti si trova
Con la giusta alimentazione è possibile prevenire la carenza da colecalciferolo, garantendone il corretto fabbisogno anche quando non è possibile esporsi al sole.
Se state pensando in quali alimenti si trovi la Vitamina D sarete felici di scoprire che la maggior parte dei cibi che ne sono più ricchi sono molto comuni sulle nostre tavole. Tra questi vi sono:
- i pesci “grassi” quali salmone, tonno e sarde,
- l’olio di fegato di merluzzo,
- il fegato di manzo,
- il tuorlo d’uovo,
- il latte,
- il burro e
- i cereali integrali, soprattutto se addizionati con vitamine. A questo proposito, infatti, la letteratura scientifica mostra diversi studi condotti sui cereali i quali sono stati arricchiti di vitamina D mediante trattamento da parte delle industrie alimentari.
Alcuni degli alimenti sopracitati, non solo garantiscono l’introito raccomandato di colecalciferolo, ma risultano essere indispensabili per la salute. Pesci come il salmone o il tonno, ad esempio, grazie al contenuto di acidi grassi essenziali della serie omega 3 ed omega 6 (polinsaturi), prevengono le malattie cardiovascolari e supportano un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina.
Non meno importante il colesterolo contenuto nel tuorlo d’uovo, componente biologico delle membrane cellulari, motivo per cui non va eliminato dalla dieta. Insomma, quanto detto finora è un’ulteriore dimostrazione di come una corretta alimentazione, se ben bilanciata, possa prevenire tante carenze e patologie.
Vitamina D ed integrazione
Poiché quasi tutti gli alimenti contenenti vitamina D3 sono di origine animale, la sua assunzione potrebbe essere un problema per chi ha un regime vegetariano o vegano. In tal caso si consiglia di consumare cibi arricchiti di questa vitamina o integratori della stessa.
Cena a base di vitamina D: il nostro consiglio
Una cena diversa, sana ma sfiziosa e ricca di vitamina D è, ad esempio, un timballo di riso, preparato con uova intere, riso integrale, verdure di stagione e olio evo.
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Francesca Trasimeno
Laureata alla triennale di Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Torino, mi sono specializzata in Biotecnologie Alimentari all’Università degli Studi di Milano La Statale. In seguito, ho conseguito il corso post laurea di "Nutrizione di Base, avanzata e sportiva" e iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi. Docente SIFA, amo l’alimentazione sana, il fitness e lo sport, mi alleno per il mio benessere psicofisico e corro per meditazione.
