Il sollevamento pesi richiede all’atleta una dieta che apporti tutte le sostanze nutritive che mantengano il corpo allenato e la massa muscolare tonica per affrontare lo sforzo
Tra le discipline presenti nel programma dei Giochi Olimpici c’è uno sport spesso considerato secondario ma che è non solo di grande fascino ma anche di enorme difficoltà: il weightlifting.
Tra gli esponenti importanti di questa disciplina ci sono campioni del calibro di Shi Zhiyong, che a Tokyo 2020 ha realizzato il record del mondo nella categoria 73 KG? È utile allora scoprire di più sul weightlifting anche sotto l’aspetto dell’importanza che l’alimentazione pre e post allenamento riveste per un atleta che la pratica questa disciplina.
Cos’è il weightlifting e quanto conta l’alimentazione
Il termine anglofono utilizzato per denominare ufficialmente questa disciplina sportiva si traduce in italiano “sollevamento pesi”, ossia uno sport basato sulle capacità di forza espresse dall’atleta nel sollevare i pesi costituiti da un bilanciere olimpico e due o più dischi di ghisa, in egual numero su entrambi gli estremi dell’asse, di peso e grandezza regolamentari. Lo scopo del weightlifting è di riuscire ad alzare il tutto da terra fin sopra la testa.
Le modalità di sollevamento: lo snatch e il clean and jerk
Esistono diverse categorie di pesisti che variano in base al peso dei suddetti dischi, mentre le modalità di sollevamento sono due: lo snatch e il clean and jerk. Il primo, traducibile anche come “strappo”, prevede che il bilanciere venga sollevato in un unico movimento, che passa per la posizione di squat e arriva alla completa estensione. La seconda tecnica, invece, consiste nella combinazione di due movimenti distinti. Dapprima si carica il bilanciere al petto (clean) e poi si innalza il peso tramite un movimento delle gambe che ricorda quello di un balzo.
Lo snatch e il clean and jerk sono le due modalità di sollevamento pesi.
L’importanza dell’alimentazione corretta
Alla base delle possibilità di successo nel weightlifting c’è una corretta e sana alimentazione, dato che essa consente all’atleta di assumere tutte le sostanze nutritive che mantengono il corpo allenato e la massa muscolare tonica per affrontare lo sforzo.
Ovviamente, ogni sport richiede l’assunzione di determinati macronutrienti e per il pesista essi sono sostanzialmente tre: carboidrati, proteine e grassi (lipidi).
I carboidrati, che si dividono in semplici e complessi, rappresentano la principale fonte energetica del pesista. La loro quantità varia in base alla durata e all’intensità dell’allenamento o gara da affrontare. Le proteine, invece, sono fondamentali per poter formare e mantenere tonici i muscoli del nostro corpo. Esse, poi, trasportano i grassi per aumentare le difese immunitarie, mantenendo l’atleta in salute, e devono quindi contenere la giusta quantità di amminoacidi per essere definite di alto valore biologico. Per un atleta l’apporto standard di proteine è di 1,4 grammi per chilogrammo corporeo al dì, salvo indicazioni diverse da valutare caso per caso. Attenzione a non eccedere, in quanto contengono molte calorie, a differenza dei carboidrati.
I grassi, infine, sono importantissimi per la nostra salute, data la presenza in essi di nutrienti fondamentali e per il fatto di essere una riserva energetica aggiuntiva per ogni essere umano, specialmente per il pesista.
I macronutrienti necessari al pesista sono carboidrati, proteine e grassi (lipidi).
Pesisti: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento
Come detto, l’alimentazione è di fondamentale importanza per qualunque atleta, specialmente se si tratta di un pesista, il quale deve poter assumere i giusti nutrienti in base al momento della giornata. Ad esempio, le ricette e la tipologia di cibi cambia nel pre e nel post work-out.
Prima di una seduta di weightlifting è importante assicurarsi di assumere tutti i macronutrienti necessari per una buona performance in sala. L’ideale è fare uno spuntino sostanzioso e sano, come ad esempio quelli a base di frutta e yogurt, da abbinare eventualmente a qualche energy drink o shake proteico.
Per quanto riguarda lo yogurt, ad esempio, è sempre bene optare per un prodotto magro e naturale, con una bassa percentuale di grassi. Due alternative molto valide sono lo yogurt greco e il kefir, facili da reperire nei supermercati fisici e online come, ad esempio, le buone alternative di yogurt greco in offerta su Bennet.
Altre ottime idee, invece, sono le zuppe, come quella d’avena con miele, mirtilli e burro di mandorle, oppure una ricetta basata su tonno selvatico, maionese di avocado, curry, verdure miste e anacardi. Infine, le insalate ricche di proteine sono un’altra alternativa da prendere in considerazione, come quella di spinaci, formaggio di capra, noci pecan, barbabietole e pollo.
Il post allenamento: recuperare le energie con carboidrati e proteine
Diverso è lo scenario del post allenamento, laddove bisogna recuperare energie attraverso carboidrati e proteine. I primi producono insulina e rilasciano energie, mentre le seconde, specialmente se ricche di aminoacidi, consentono di ricostruire la massa muscolare dopo l’allenamento. Allora sì a pane e pasta accompagnate da yogurt, latte, pesce, carne, uova e affettati. Le proteine andrebbero assunte in una finestra temporale compresa entro le due ore dal termine del workout.
Accanto al cibo, poi, è fondamentale idratarsi, assumendo elevate quantità di acqua e sali minerali, per evitare il rischio di disidratazione.
Alimentazione di base per la massa muscolare
In ultimo, c’è da seguire un’alimentazione di base per mantenere la massa muscolare anche a prescindere dagli allenamenti. Le proteine sono sì la parte più importante, ma non l’unica in quanto la dieta da seguire dovrà essere priva o quasi di grassi saturi e ricca di alimenti detox. Fondamentale, in tal senso, il consumo di fave, uova, alghe, cioccolato fondente, parmigiano e frutta secca, contenenti sostanze per aumentare la produzione di dopamina e testosterone.
