Alimentazione e Diete

La dieta dello sportivo: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Allenamento e giusta alimentazione sono il connubio perfetto per star bene in salute e raggiungere la forma fisica desiderata. Ma quali cibi scegliere per raggiungere tali obiettivi e, in particolare, per aumentare la muscolatura?

Muscoli e alimentazione
Allenamento e alimentazione corretta sono alla base della massa muscolare.

Star bene in salute è uno stato che si raggiunge grazie alla corretta alimentazione e all’attività fisica, quindi è importante scegliere cibi che diano nutrimento, permettendo di raggiungere gli obiettivi desiderati. Tuttavia, se si desidera anche un corpo più possente e scolpito, è fondamentale sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

Nutrizione sportiva

Quando si inizia un percorso di fitness e, nello specifico, un allenamento anaerobico (pesistica) con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, uno degli interrogativi riguarda l’alimentazione più adatta a tale finalità.

A questo proposito, è necessario parlare di nutrizione sportiva, in quanto non solo è importante la scelta degli alimenti ma anche il timing dei nutrienti ossia l’arco di tempo in cui i pasti, gli spuntini e i diversi macronutrienti vanno consumati in base all’allenamento.

Aumentare la massa muscolare: non solo proteine

Massa muscolare con le proteine
Proteine ma anche carboidrati e grassi per sviluppare massa.

Per sviluppare massa muscolare è innanzitutto necessario stabilire con un nutrizionista un periodo di surplus calorico (mangiare più di quanto si consuma), inserendo tutti i macronutrienti ben bilanciati al fine di evitare di accumulare grasso.

Al contrario di quanto si pensi, infatti, per far crescere i muscoli non è sufficiente mangiare soltanto proteine.

L’accostamento tra “muscoli” e “proteine”, infatti, è vero solo in parte. Sicuramente il fabbisogno amminoacidico dovrà essere incrementato (fino a un massimo di 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo a seconda del tipo di allenamento) ma sono indispensabili anche tutti i macronutrienti quali carboidrati, grassi e proteine.

L’importanza dei macronutrienti

I carboidrati non devono assolutamente mancare nella nostra dieta, tantomeno quando l’obiettivo è far crescere il tessuto muscolare. Le proteine devono essere nobili e comprendere sia quelle di origine animale che vegetale.

Per quanto riguarda i grassi, invece, è importante consumare principalmente quelli insaturi (omega 3 ed omega 6). Questi, infatti, abbassano il colesterolo totale e hanno un’azione anti-infiammatoria, favoriscono la riparazione muscolare e riducono i livelli di cortisolo. Quest’ultimo fattore è fondamentale in quanto permette di aumentare il testosterone, che favorisce la crescita dei muscoli, e condiziona il destino del glucosio. Gli omega 3 (ecco dove si trovano) permettono l’accumulo del glucosio nei muscoli sottoforma di glicogeno e non di grasso. 

Alimentazione dello sportivo: cosa mangiare?

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
La frutta secca è tra gli alimenti di una dieta per aumentare la massa muscolare.

In generale, per aumentare la massa muscolare si consiglia di scegliere fonti nutrienti e specifiche categorie di alimenti, in particolare:

  • pasta di semola/semola integrale
  • cereali in chicco
  • pane e patate
  • legumi
  • uova e albume
  • pollo, tacchino o tagli magri
  • pesce grasso: salmone, trota, pesce azzurro
  • grassi insaturi: frutta secca, olio di oliva extravergine, avocado
  • frutta e verdura di stagione.

Timing dei nutrienti

Un’attenzione particolare va posta anche agli spuntini che vengono consumati prima e dopo l’allenamento.

Pre- allenamento: soprattutto carboidrati

Spuntino prima dell'allenamento
Pane con confettura e frutti di bosco (Foto © Francesca Trasimeno). 

1 o 2 ore prima dell’attività fisica è bene consumare principalmente carboidrati, talvolta accompagnati da una piccola fonte di grassi:

  • pane e marmellata o confettura/miele
  • pane e miele, burro di arachidi
  • frullati di frutta
  • frutta fresca e frutta secca
  • porridge di avena.

Post-allenamento: carboidrati e proteine 

Aumentare la massa muscolare: ecco come
Pane con salmone e avocado: ottimo dopo lo sport (Foto © Francesca Trasimeno).

Entro 1 ora dall’allenamento, invece, si consiglia uno spuntino composto da carboidrati e proteine in rapporto 4:1, ad esempio:

  • pane e yogurt greco
  • pane e fesa di tacchino/fiocchi di latte/uova
  • frutta e yogurt
  • pancake di albumi con composta di frutta.

Conclusioni

In definitiva, si può dire che l’alimentazione ottimale per l’incremento della massa muscolare è prima di tutto bilanciata e non esclusiva, che pone particolare attenzione alla scelta di alcuni alimenti, all’abbinamento dei macronutrienti e soprattutto al timing di consumo degli stessi.

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Francesca Trasimeno

Francesca Trasimeno

Laureata alla triennale di Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Torino, mi sono specializzata in Biotecnologie Alimentari all’Università degli Studi di Milano La Statale. In seguito, ho conseguito il corso post laurea di "Nutrizione di Base, avanzata e sportiva" e iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi. Docente SIFA, amo l’alimentazione sana, il fitness e lo sport, mi alleno per il mio benessere psicofisico e corro per meditazione.

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